Você está preocupado com a pandemia do novo coronavírus?
Certamente está. A maioria de nós está, e temos deixado de fazer muitas coisas que pareciam seguras até algumas semanas atrás.
Se você está preocupado com essa situação, não queremos fazer crer que
essa preocupação é só “coisa de sua cabeça”, de sua imaginação.
Não! É um problema real!
Precisamos levar essa situação a sério e tentar fazer o melhor que podemos para conter a propagação do vírus, seguindo as orientações das organizações e profissionais de saúde: higienização das mãos, desinfecção de áreas compar-tilhadas, distanciamento social. Não é um resfriado comum e precisamos
fazer o possível para reduzir o risco.
Mas, mesmo quando você está seguindo todas as orientações, você pode ainda estar muito preocupado. Algumas pessoas parecem estar vivendo um verdadeiro terror.
Pessoas que se preocupam excessivamente pensam que já estão condenadas, que o perigo é iminente e que não há escapatória. Você pode ser bombardeado a cada minuto por pensamentos assustadores: “e se alguém espirrar em mim?”, “e se eu tiver contato com alguém contaminado?” ou "e se eu morrer por isso?". Esses pensamentos podem assombrá-lo dia e noite e até impedir que você tenha um bom sono, acordando no meio da noite com uma sensação de terror.
O que você deveria fazer? Você deveria "deixar pra lá"? Deveria apenas
pensar positivamente?
Claro que não!
Você tem direito de se preocupar, tem direito de se sentir ansioso.
A questão é: quanto, como e com que frequência você deve se envolver com esses pensamentos e preocupações?
Veja a seguir algumas dicas de como você pode enfrentar esse momento:
1. Valide sua ansiedade. É um momento difícil para milhões de pessoas preocupadas com o risco de infecção. Valide o seu direito de se sentir ansioso. Validar é reconhecer que ansiedade e preocupação são respostas humanas normais. Não se culpe por ter medo. Esta também é uma resposta natural a uma ameaça real que enfrentamos. Mas, assim como você tem o direito de se sentir ansioso, também tem o direito de colocar as coisas em perspectiva.
2. Distinguir entre a preocupação produtiva e improdutiva. A preocupação produtiva leva à ação produtiva o mais breve possível — é a sua lista de coisas que você deve fazer para lidar com um problema. Por exemplo, hoje em dia é produtivo lavar as mãos, usar desinfetante, usar o cotovelo em vez do aperto de mão, cobrir o rosto se você tossir e, se você estiver em um grupo de alto risco, evitar viagens desnecessárias e lugares lotados. Isso tudo faz sentido, e você deve se preocupar para agir com eficácia. Mas a preocupação improdutiva envolve pensamentos negativos repetitivos do tipo "e se?" — sobre os quais você não tem respostas, e muitas vezes estão fora de seu controle. Preocupação improdutiva envolve pensamentos como: "e se eu tiver o vírus?", "e se os hospitais não tiverem vagas?". Para isso pode não existir uma "lista" de tarefas que o ajudará agora. Portanto, se você é atormentado por preocupações improdutivas, precisa ir para o próximo passo — aceitação.
3. Aceite a incerteza e o que você não pode controlar. Uma parte central da preocupação é a intolerância à incerteza. Nós não gostamos da incerteza porque costumamos achar que toda incerteza leva a um resultado ruim. Mas a incerteza é neutra: pode ter qualquer resultado. Será que você tem certeza de tudo que acontece ao longo do dia? Sem perceber, você já aceita inúmeras incertezas no seu dia a dia nas horas em que come, atravessa a rua, dirige seu carro. Tolerar a incerteza é reconhecer que não podemos ter controle de tudo — e isso não significa que estamos em maior perigo. Afinal, você pode controlar muitos dos fatores de risco — como higiene, distanciamento e viajar para lugares mais arriscados — e isso você já está fazendo.
4. Procure probabilidades, não possibilidades. Quando você sai na rua, sabe que “é possível” se envolver em algum acidente de trânsito. A possibilidade existe, mas qual a probabilidade de um acidente acontecer? Probabilidade baixa! Você já saiu na rua milhares de vezes sem nenhum acidente. Entretanto, quando estamos ansiosos, muitas vezes pensamos que a possibilidade de algo acontecer significa que aquilo realmente vai acontecer. Entenda esse pensamento negativo como uma distorção de pensamento e questione-se.
A possibilidade de algo acontecer é sempre real, mas qual a probabilidade? Qual a probabilidade de você se contaminar com o vírus se você estiver seguindo todas as recomendações de higiene e distanciamento social?
5. Defina um horário para sua preocupação. Quando você vai a uma sessão de terapia ou consulta médica, você tem seu horário marcado. É o período de tempo que você tem para ser escutado e também organizar o que pode ser feito. Você pode fazer o mesmo com suas preocupações. Separe de 15 a 30 minutos todos os dias para se preocupar — será sua “hora da preocupação”. Nesse horário você pode concentrar toda sua atenção em suas preocupações sobre o coronavírus. Durante o resto do dia ou da noite, se algum pensamento negativo aparecer não lhe dê atenção, apenas anote suas preocupações e reserve-as para o horário marcado. Então, quando chegar ao momento da preocupação mais tarde, pergunte a si mesmo: ”essa preocupação é produtiva ou improdutiva?”, “existe alguma coisa que posso fazer agora que me ajudará a resolver isso?”, ”e se eu aceitasse a incerteza?” e "qual é a probabilidade disso realmente acontecer?".
6. Tenha uma rotina com objetivos diários. Ocupar a cabeça com preocupações é uma atividade que demanda muito tempo e energia e raramente leva a algo produtivo. Mantenha-se ocupado com objetivos positivos, como exercitar-se, entrar em contato com amigos, estudar, cozinhar e realizar outros trabalhos. Enquanto você concentra sua atenção nesses objetivos diários positivos, ainda podem aparecer pensamentos negativos, mas você perceberá que sua mente pode se livrar mais facilmente dessas preocupações. Se o pensamento negativo insistir, coloque essa preocupação na agenda para mais tarde na "hora da preocupação". Você está muito ocupado com objetivos positivos no momento para se distrair com preocupações.
